Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!
Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:
После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:
И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:
Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело. Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта. Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.
Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.
Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее. Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты. Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.
Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке. Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта. За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт. Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.
Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.
Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!
Удачных соревнований! Мы уверенны, у вас все получится!
Очень часто при выборе часов или других электронных приборов вы сталкиваетесь с непонятными обозначениями о влагоустойчивости и ударопрочности. В этой небольшой статье мы бы хотели помочь вам разобраться с этими стандартами.
И так, вы взяли в руки прибор и видите надпись, которая начинается с двух букв: IP. Это Ingress Protection – международный стандарт защиты электрического оборудования от вредных воздействий окружающей среды.
После букв IP в стандарте стоят цифры.
Первая цифра – это степень защиты прибора от механических повреждений.
IP0x - нет защиты от механических повреждений.
IP1x - защита от проникновения предметов больше 0,5 см (защищает от случайного контакта с руками).
IP2x - защита от проникновения предметов больше 12 мм (защищает от нажатия пальцем).
IP3x - защита от проникновения предметов больше 2,5 мм (защищает от попадания провода или инструментов).
IP4x - защита от проникновения предметов больше 1 мм (защищает от попадания мелких).
IP5x - частичная защита от пыли (то количество, которое попадает, не мешает работе устройства).
IP6x - полная защита от пыли.
Вторая – это степень защиты от попадания влаги или воды.
IPx0 - нет защиты от проникновения влаги.
IPx1 - защита от вертикально падающих капель воды.
IPx2 - защита от брызг с углом отклонения до 15? от вертикали.
IPx3 - защита от брызг с углом отклонения до 60? от вертикали.
IPx4 - защита от брызг с любого направления.
IPx5 - защита от водяных потоков с любого направления.
IPx6 - защита от водяных потоков или сильных струй с любого направления.
IPx7 - защита при частичном или кратковременном погружении в воду на глубину до 1 м.
IPx8 - защита при полном и длительном погружении в воду на глубину более 1 м.
Современные часы и мониторы сердечного ритма, чаще всего соответствуют стандартам IPx7 и IPx8. Например, GARMIN Forerunner 610 и 210 производятся по стандарту IPx7. GARMIN Forerunner 620 и 220 выдерживают погружение до 50 метров.
Удачных тренировок!
Травмы – неизбежная часть жизни спортсменов. Наверняка каждый хоть раз, да травмировался на тренировке. Как же заниматься после травмы? На что стоит обратить внимание? В этой небольшой статье мы попробуем ответить на данные вопросы.
Стоит обратить внимание на то, что если спортсмены профессионалы восстанавливаются с помощью спортивных врачей, то любители и новички делают это самостоятельно, не желая или не имея возможности обратиться к специалистам.
Прежде чем начать активные тренировки после травмы, стоит вспомнить старую пословицу: «Поспешишь – людей насмешишь». Да, не стоит спешить делать большие и объемные тренировки. Любая травма несет за собой не только боль, но еще и разочарование, ведь вы осознаете то, что болезнь заставляет терять с трудом набранную форму. Именно по этой причине некоторые слишком рано после травмы возобновляют тренировки, а иногда и вовсе делают упражнения через боль. Это приводит к неприятностям со здоровьем.
Стоит следовать трем простым правилам при тренировках после травмы:
- В период восстановления нельзя тренироваться через боль, так как это не приносит пользу, а лишь усугубляет положение.
- Необходима консультация у врача. Если нет возможности обратиться к спортивному врачу, то стоит пойти к травматологу, он подскажет оптимальное время для восстановления серьезных пробежек, даст рекомендации по нагрузке, или назначит физиопроцедуры.
- Выбрать вид тренировок, схожих с беговой нагрузкой, но минимально задействующих травмированные зоны. Это велосипед, ходьба или плавание.
Какой бы вид восстановительной деятельности ни был выбран, желательно чтобы тренировки были как можно ближе к привычному режиму по частоте, интенсивности и продолжительности.
И так, рассмотрим эти «запасные» тренировки по отдельности:
- Езда на велосипеде или тренировка на велотренажере.
Прежде чем приступить этим занятия нужно отметить, что объемные велотренировки сильно закрепощают мышцы, поэтому после них необходимо больше времени уделить растяжке. Как и беговые тренировки, езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает аэробные возможности организма.
-Ходьба
Учеными выяснено, что человеческий мозг использует почти одинаковую модель движения, как при беге, так и при быстрой ходьбе в подъем. Это означает, что если вы будете двигаться по беговой дорожке, с уклоном около 15 градусов, то тело работает почти так же, как при беге в гору. Так, ходьба становится отличным средством поддержания вашей формы в период, когда вы не можете тренироваться полноценно. При этом ноги защищены от ударной нагрузки, но организм успешно наращивает выносливость.
- Плавание
Врачи считают плавание одним из лучших способов восстановления. Такие тренировки благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и поддерживают уровень аэробной выносливости. Вода выполняет защитную функцию. При плавании нет грубых движений и ударов. Сопротивление воды заставляет мышцы работать более эффективно. Движения при таких тренировках максимально плавные и безопасные, это очень ценно при повреждении суставов или связок.
Правильно подбирайте упражнения и разумную нагрузку! Удачных тренировок!
Внешний вид и цвет товара может отличаться от представленного на сайте изображения. Несовпадение внешнего вида и комплектности реального товара с фотографиями и описанием на сайте не является показателем ненадлежащего качества товара.
Ждем вас по новому адресу Стремянная, 2, Спортивная линия переехала с Литейного, 51!
