Для новичков триатлона может оказаться весьма пугающим видеть своих товарищей триатлетов с целым арсеналом самых разнообразных питательных продуктов. Последние исследования, проведенные во время гонки Tour on Spain, показали, что элитные велогонщики потребляют пищу и жидкости совсем иначе нежели их менее профессиональные товарищи. В этой статье мы расскажем обо всех ингредиентах, рекомендованных для оптимального уровня энергии и максимальной производительности во время тренировки на выносливость и последующих соревнований.
Содержание:
Углеводы
Перед гонкой элитные велосипедисты преднамеренно наполняют свой рацион чрезмерным количеством углеводов. Известная как "углеводный удар" или "углеводная загрузка" ("carb loading"), эта практика помогает поддерживать скорость во время поздних стадий гонки. Зачем это нужно?
В самом простом понимании углеводы - это сахар и крахмал. Эти компоненты питают наши тела так же, как бензин гоночный автомобиль. В среднем каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Так же, как гоночный автомобиль сохраняет свое топливо в баке, человеческое тело откладывает углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Эти запасы гликогена направляются на стабилизацию сахара в крови, тем самым позволяют мышцам функционировать наиболее оптимально. Бегуны, которые включают в свой рацион 45-65% углеводов, при ежедневной энергетической нагрузке сохраняют в запасах около 2 грамм (8 калорий) гликогена на 500 грамм мышечной ткани и дополнительных 100-125 грамм (400-500 калорий) в печени. Это количество гликогена поставляет энергию, необходимую для двухчасовой тренировки (или гонки) при умеренной интенсивности. Добавление углеводов необходимо во время длительных нагрузок, чтобы избежать истощения, головокружений и глубокой мышечной усталости.
Сколько углеводов необходимо спортсмену?
Неделя до гонки: Если вы готовитесь к гонке длительностью свыше 3х часов, повышение углеводных резервов до гонки, так называемый "loading", осуществляется путем добавления 10 граммов легких для переваривания (простых) углеводов на килограмм мышечной массы тела, делать это нужно за 3-4 дня до старта. Может быть достаточно и одного дня или 48 часовой карбо-загрузки, если предстоит не длинная гонка, особенно если спортсмену не требуется сокращать объем нагрузок перед гонкой. Примеры легко усваиваемых углеводов включают крендели, бублики, бананы, макаронные изделия, белый рис, картофель, крупы, спортивные напитки, энергетические батончики и тд.
Утро перед гонкой: Ваша цель 100-150 граммов простых углеводов (быстро усваиваемых) за 2-3 часа до старта. Дайте себе достаточно времени для усвоения пищи - 1 час на 200-300 калорий. Пример завтрака перед гонкой: обычный бублик, арахисовое масло и мед, плюс 500 мл спортивного напитка. Если день обещает быть очень жарким, то спорт напитки лучше исключить.
Во время гонки: В течении гонки нужно потреблять углеводы (в граммах) в пропорции 1/3-1/2 от веса спортсмена на каждый час. Например, бегун весом в 80 кг должен стремиться к потреблению ~ 27-40 грамм углеводов каждый час. Чтобы максимизировать усваиваемость углеводов в мышцах и продлить выносливость, выбирайте продукты, чьи списки ингредиентов включают в себя несколько типов углеводов. Популярные источники углеводов, используемые в спортивных продуктах включают мальтодекстрин, глюкозу или декстрозу, сахарозу, и фруктозу. В день гонки запаситесь спортивными напиткам, энергетическими гелями и энергетическими батончиками. Эти параметры безусловно усредненные, все зависит от температуры в день гонки и от индивидуальных особенностей организма. Скажем, в жаркий день потребление может оказаться выше.
После гонки: Цель 50-100 граммов углеводов, предпочтительно в жидкой форме для регидрации.
Белок
С научной точки зрения, белки это крупные, сложные молекулы, которые составляют 20% нашего веса в виде мышц, костей, хрящей, кожи, а также других тканей и жидкостей в организме. Во время переваривания белок расщепляется по крайней мере на 100 индивидуальных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые составляют небольшое количество жидкости внутри нашей печени и используются для построения мышц, кожи, волос, ногтей, глаз, гормонов, ферментов, антител... Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка в течение длительной активности может помочь повысить производительность, не щадя гликоген в мышцах, а также способствовать лучшему поглощению жидкости. Белки также могут помочь заблокировать голод, который возникает во время длительных усилий. НО! Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с белком. Слишком высокая доза белка может нарушить работу кишечного тракта и вызвать так называемое "отстаивание" от питательных веществ с последующими спазмами.
Элитные спортсмены на выносливость потребляют значительно больше белка, чем другие спортсмены любители. Высокое потребление белка помогает в значительной степени уменьшить последующую болезненность в мышцах (так называемая Крепатура), а также предотвратить повреждения мышц. Это важно для поддержания производительности во время многочасовых или даже многодневных гонок.
Самое простое решение потреблять 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в течение обычных тренировочных дней и дополнить день гонки напитками с медленно действующим видом белка, например казеин или с аминокислотам с разветвленной цепью (ВСАА). Преимуществом ВСАА при спортивных нагрузках были доказаны многими исследованиями.
Сколько белка нужно спортсмену?
При подготовке: Считается, что выносливость спортсменов требует примерно 1.2-1.4 гр белка на килограмм массы тела в день. Например, человек весом 80 кг с 10% жира несет ~ 70 килограмм мышечной массы, таким образом ему требуется ~ 80-120 грамм белка в день для строительства и поддержания мышц.
Утро гонки: Включите 10-20 граммов белка в завтрак за 2-3 часа перед началом гонки, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Примеры источников белка: арахисовое масло, обезжиренное молоко или йогурт, яйца, и энергетические батончики.
Во время гонки: На тренировке или гонке длительностью более чем 4 часа, вам необходимо до 5 граммов белка ежечасно. Используйте спортивные напитки, энергетические батончики, или например бутерброды с арахисовым маслом (для тех кто бегает с рюкзаком :-))
После гонки: 10-20 граммов белка сразу после гонки будет достаточно, чтобы поддержать восстановление мышц и иммунной системы. Вы можете найти огромное разнообразие специализированных спортивных напитков для восстановления, но также их можно заменить обычным молоком.
Небольшое отступление. Твердая пища не лучшим образом усваивается в условиях стресса (а гонка, с точки зрения физиологии, это всегда стресс, даже если вы её таковой не считаете), это может привести к желудочно-кишечным расстройствам. К слову пищеварение тренируется также как и выносливость, элитные спортсмены «обрабатывают» твердую пищу в среднем на 40% эффективнее чем новички.
Вода
Гидрация – очень важный вопрос в длительных гонках. Порой только обезвоживание приводит к разрыву в 99 секунд над 12 км. На самом деле, это довольно большой отрыв, ведь в условиях гонки, скажем на среднюю дистанцию, в эти полторы минуты могут вписаться пятьдесят мест! При обезвоживании на 2% вы теряете в мощности и выносливости 10-15%. Вода служит средой для метаболической активности, помогает смазывать наши мышцы и суставы, а также держит нашу внутреннюю температуру тела в норме. Так что пейте.
Сколько воды должен пить спортсмен?
Ежедневно: вообще средняя рекомендованная норма для человека – 30 мл на килограмм массы тела, и это без учета спортивных нагрузок. Спортсменам рекомендуется выпивать те же 30 мл, но уже на 0.5 кг, то есть в два раза больше воды, чем тому кто ведет «спокойный» образ жизни.
Перед гонкой: старайтесь выпить 0.6-1 литр за 1-2 часа до старта.
Во время гонки: Стремитесь к 0.5-1 литру в час, это как раз где-то одна стандартная велофляга. Важно отметить, что чрезмерная гидратация, также известная как гипонатриемия, может быть столь же опасна, как обезвоживание и, как правило, обусловлена потреблением жидкости в количестве, которое тело не может абсорбировать. Тут главное не переусердствовать.
После гонки: Если вы потеряли более 2% от веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость до полного восстановления. Считается, что нужно примерно 1-1,2 литра жидкости, чтобы пополнить 1 кг массы тела.
Электролиты
Электролитоы - важный инструмент для сохранения выносливости в гонках продолжительностью более одного часа, особенно в жарких и влажных условиях. Основные электролиты включают соли натрия (как правило, связанные с хлоридом), калий, магний и кальций. Эти электролиты участвуют в метаболической деятельности и имеют важное значение для нормального функционирования всех клеток. Электролитный дисбаланс приводит к таким симптомам, как тошнота, рвота, мышечная слабость, мышечные судороги, подергивание мышц, усталость, затрудненное дыхание, "покалывание", их можно легко перепутать с обезвоженностью.
Сколько электролитов нужно спортсмену?
Перед гонкой: Недостаточное потребление солей во время подготовки к старту может приводить к мышечным судорогам и накоплению мышечной усталости, причем эффект может проявляться не сразу, а застать вас как раз во время гонки, ранее не проявляясь. Особенно это актуально для длинных дистанций (от 5-7 часов). Поэтому если еще не до конца изучили особенности поведения своего организма при серьезных нагрузках на выносливость, то лучше не пренебрегать солями во время подготовки. Это так же можно учесть при выборе «еды» во время карбо-загрузки, выбирайте соленые источники углеводов. Солевая загрузка не рекомендуется для спортсменов принимающих лекарственные препараты для поддержания кровяного давления.
Во время гонки: 200-500 мг натрия на одну стандартную велосипедную флягу, а также в небольших количествах калий, магний и кальций. Обратите внимание, что слишком много натрия может привести к вздутию живота и дискомфорту, так что не забудьте посчитать все источники солей перед гонкой, которые планируете использовать, чтобы не перебарщивать. Например, спортивные напитки (100-200 мг в 8 унций), энергетические гели (25-200 мг в пакете), соленные конфеты (20- 210 мг на 3 части), и соленные капсулы (~ 100-200 мг на капсулу) и т. д.
После гонки: Пейте спортивные напитки, а не обычную воду, после гонки это будет способствовать оптимальной регидрации мышц, в том числе обновлению утраченных электролитов.
Дополнительная помощь: Кофеин
Как стимулятор центральной нервной системы, кофеин может помочь сохранять концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потери мощности посредством воздействия на активную мускулатуру и нервную систему. В некоторой степени он может снижать усталость и восприятие усилий, дискомфорт и боли. В среднем доза кофеина в одном геле 25-50 мг. Важно «поэкспериментировать» с переносимостью к кофеину, так как в некоторых случаях могут появиться неблагоприятные симптомы. Под поэкспериментировать понимается – узнать свои индивидуальные особенности заранее, чтобы не было сюрпризов на гонке.
Сколько кофеина вам нужно?
100-300 мг кофеина (например, 1-3 чашки кофе) за 2-3 часа до старта и еще 25-50 мг кофеина каждый час, лучше на более поздних стадиях гонки. Не принимайте более чем 500 мг кофеина в день гонки. Для получения наилучших результатов, исключите кофеин на 10 дней до гонки.
Источники: Eat for Endurance: 4 Things Pros Do by Andrew Read, Nutrition for Endurance Athletes 101 by Infinit Nutrituion, и просто люди «на опыте»
